Как тяжелоатлет может улучшить свои технические показатели

Нет предела человеческому совершенствованию! А еще это вопрос техники выполнения упражнений в тяжелой атлетике. Рациональная, или совершенная техника – это сложный комплекс двигательных действий, обеспечивающих наиболее эффективное решение задач каждого спортсмена. Поэтому никогда не следует прекращать его улучшать. Кроме того, эта техника значительно изменилась в течение столетия. Теперь с биомеханической точки зрения все стало гораздо сложнее. Но, с другой стороны, благодаря этому спортсмены могут поднимать существенно большие килограммы.

Для совершенствования техники на каждой тренировке следует анализировать сильные и слабые стороны своего движения в различных упражнениях. Этот анализ будет чуть ли не основной мотивацией в разработке. Также стоит ставить промежуточные и отдаленные большие цели по исправлению серьезных недостатков в технике. Чтобы исправить большие ошибки, нужны месяцы или даже больше, а не дни или недели.

Определите, есть ли у вас грубые ошибки в толчке и рывке. Во время подъема штанги может быть огромное количество мелких и крупных ошибок. Одни являются следствием врожденных особенностей, другие – ошибками в обучении и дальнейшем освоении техники, третьи – непропорциональным развитием силы рабочих групп мышц. Так или иначе, процесс совершенствования техники непрост, но все возможно.

Для начала рассмотрим типичные ошибки в рывке и в первой части толчка – толчка, ведь их структура очень схожа.

Ошибки в технике исходного положения. Например, неправильная ширина постановки стопы – очень широкая или слишком узкая. Ноги должны располагаться примерно на ширине таза. Разница может составлять несколько сантиметров, в зависимости от гибкости суставов. Если оптимальное положение ног на старте не удобно, то на это есть несколько причин:

• Первый – отсутствие гибкости в суставах нижних конечностей. Стоит поработать над гибкостью в тазобедренных, коленных и особенно голеностопных суставах. На последний сустав многие почему-то не обращают внимания!
• Вторая причина – неправильное разведение стоп и коленей в стороны. Угол разделения часто обусловлен анатомическими особенностями.
• Третья причина – отставание силы одних групп мышц по сравнению с другими.

Поэтому спортсмен сознательно ставит ноги так, чтобы адаптироваться к этим условиям. Но зачастую такая непропорциональность не позволяет реализовать силу всех мышц. Стоит выявить отстающие мышцы и поработать над их силовыми показателями.

Также требуется отработка правильного положения самой штанги возле спортсмена. Выступ штанги должен находиться примерно посередине стопы. Если штанга находится далеко от спортсмена, то вряд ли он сможет поднять ее мышцами ног и спины. Мышцы бицепса включатся в работу рано. Если штанга находится слишком близко, то это значит, что в начале движения мы слишком рано «сдвинем» плечи назад.

Чтобы улучшить технику на старте, нужно отрабатывать отдельно рывок и толчок. Для повышения гибкости, помимо упражнений на гибкость, стоит включать в программу раз в неделю дефицитную становую тягу в рывке, стоя на платформе высотой 3-5 см. Выбирайте такой вес, чтобы вы могли выполнить все вышеперечисленные рекомендации 3–4 раза в 6–7 подходах.

При движении необходимо учитывать некоторые особенности и улучшать его кинематику. В частности, возможно раннее сгибание рук в локтях. Такое сгибание должно происходить только после полного выпрямления ног и туловища, прежде чем опуститься под перекладину. Если спортсмен «хватает» штангу руками, то он исключает из работы наиболее сильные группы мышц ног и спины.

Еще одна вещь, которую вам нужно не только контролировать, но и практиковать, — это прямая спина во время тяги. Мышцы спины во время движения должны выполнять удерживающую функцию. Важная маленькая хитрость, облегчающая тягу, — это держать голову прямо. Ведь резкий наклон головы вперед автоматически расслабляет мышцы спины. Кроме того, при подъеме штанги с помоста приходится задействовать широчайшие мышцы спины и раскрытия грудной клетки. При этом во время тяги не нужно касаться штангой коленей. То есть вы должны накрыть штангу туловищем.

В недельную программу тренировок для отработки правильной тяги в подготовительный период можно включить такие виды тяги, как: тяга до уровня колена, тяга с одной паузой или с несколькими паузами. Стоит контролировать синхронность в разгибании коленных и тазобедренных суставов.

И конечно, стоит напомнить, что спортсмен должен стоять на полной ноге, вплоть до момента силового положения. Это обеспечивает одновременное перемещение центра масс в системе спортсмен-снаряжение. Поскольку упражнения по тяжелой атлетике кратковременны по времени, минимальные ошибки в технике повлияют на результат, а значительные недостатки в движении напрямую определят успех попытки и результат.

Отдельный раздел в отработке техники следует посвятить силовому положению и финальному ускорению штанги. Методических указаний зачастую недостаточно, чтобы что-то улучшить и тем более изменить. Поэтому стоит выбирать эффективные упражнения. Кстати, здесь можно найти много полезных советов, упражнений и программ тренировок. на вебсайте опытного штангиста и тренера Алексея Торохтия. OLY SET специально разработан для совершенствования техники отдельных упражнений тяжелой атлетики: рывка, подъема на грудь и толчка. Каждая из этих трех программ, помимо решения технических вопросов, способствует повышению самих спортивных результатов.

Например, если у спортсмена низкий старт в силовой позиции, что, конечно, негативно влияет на дальнейшую высоту катания и фиксацию штанги. При этом спортсмен раньше времени отводит плечи назад, как бы принимая на себя всю массу. В этом случае эффективными упражнениями в подготовительном периоде будут: рывок с высоких блоков и вис, рывок выше колен и подъем с высоких блоков и вис на чистом. Эти исходные положения упрощены, поэтому спортсмену легче прилагать усилия именно на высоту и разгибание силовой позиции в конечном ускорении. В соревновательный период можно отрабатывать рывок и подъем с легким весом в медленном темпе, следя за тем, чтобы силовая позиция выполнялась в правильном месте. Так спортсмену легче контролировать эти сложные фазы.

Конечно, в первую очередь необходимо правильно определить ширину хвата, так как она влияет на высоту силового положения. У людей разные пропорции тела. Например, у спортсменов афроамериканского происхождения конечности относительно длинные, по сравнению с корпусом, поэтому они берут штангу гораздо более широким хватом. Определить нужную ширину в рывке очень легко. Делаем сначала на обычном ПВХ, а потом проецируем на планку. Одну руку поднимаем ровно над головой, придерживая один конец ПВХ, а вторую руку выпрямляем на уровне плеч в сторону. Удерживаем в нем второй конец ПВХ. Расстояние между этими концами и есть нужная нам ширина. Такая ширина хвата покажет нам место силовой позиции. В рывке эта ширина примерно равна ширине плеч.

Кроме того, вам также необходимо отработать правильную позицию для ловли в рывке и взятии на грудь. Рывок с бедра и баланс с плеч очень эффективны для рывка как в подготовительном, так и в соревновательном периодах (с прыжком, без прыжка, без предварительного вытягивания штанги). Также возможны следующие комбинации: толчок жим над головой + над головой + рывок баланса с прыжком.

Чтобы правильно поймать положение на груди для рывка, нужно развивать гибкость в плечевых и лучезапястных суставах с помощью упражнений на растяжку. Вы должны делать это на каждой тренировке. Также специальным упражнением для такой растяжки являются фронтальные приседания с лямками.

В подготовительном периоде также рекомендуется практиковать толчок бедрами и толчок без силовой позиции для отработки позиции ловли. Если вы слишком медленно вращаете локти в поворотах, вам также необходимо включить в программу силовой подъем на грудь, где не хватает времени и места, что заставит вас ускориться на этом этапе.

В толчке также есть несколько фаз, над техникой выполнения которых нужно работать.

Если вы опустите локти в брусе и весь вес ляжет на руки, то вряд ли вам удастся выполнить мощный полноценный бросок веса ногами. Есть очень эффективные упражнения для тренировки. Например, рывок с паузой в низшей фазе перед поездкой. А также полурывок, где штанга доводится до уровня головы с возвратом в положение передней стойки.

Также, когда штанга уже находится над головой, возможны ошибки в позиции ловли. В частности, неравномерное положение туловища и размещение ног. Туловище должно быть вертикальным с минимальным наклоном вперед. Многократные повторения толчка с постановкой ног в одних и тех же точках очень эффективны. Для этого в положении наиболее оптимального для вас шпагатного рывка нарисуйте мелом прямоугольники вокруг стоп, а перед поездкой нарисуйте линию перед ногами. Затем сделайте рывок от этой линии и упритесь ногами в эти нарисованные прямоугольники. Повторите это не один раз, а десятки раз в несколько подходов.

И помните самое главное – исправить ошибки и выработать для себя рациональную технику невозможно в максимальных весах! Начинайте совершенствовать технику с пустого грифа, постепенно увеличивая вес. И будьте осторожны! Если вы видите, что делаете неправильно, то не стыдитесь снизить вес и заново отработать правильную технику. Ведь это будет всего один шаг назад до хорошего подъема!