Как нарастить мышцы без поднятия тяжестей — руководство 2024 года

Распространено мнение, что для увеличения мышечной массы необходимо регулярно посещать тренажерный зал.

Хотя это в основном верно, но и без них можно нарастить мышечную массу. Вы должны выполнять упражнения, в которых вы используете свое тело в качестве веса.

Конечно, нужно учитывать, что процесс увеличения мышечной массы происходит гораздо медленнее.

Вам нужно много часов работы, самоотверженности и усилий, чтобы избежать застоя. Это будет нелегко, ни с тренажерами, ни с весами, но они, безусловно, сделают это немного быстрее.

Этот тип упражнений, направленных на увеличение мышечной массы, идеально подходит для людей, у которых нет времени ходить в спортзал, но которые всегда хотят быть в форме.

Если у вас нет тренажеров и вы не можете купить гири или гантели, вы можете сделать это самостоятельно. Кроме того, вы можете помочь мышечным клеткам вашего тела производить больше белка, принимая стероиды. Посетите сайт buysteroidspro.com, чтобы получить дополнительную информацию об этом.

Ниже приведены 10 лучших упражнений, которые помогут вам в этом процессе:

Не расстраивайтесь, прочитав, что это более медленный процесс, чем если бы вы выполняли его с помощью машин.

Противодействовать этому можно увеличением серий и повторений. Таким образом, вы избежите ужасного застоя. Это самая серьезная проблема, с которой сталкиваются люди, когда хотят иметь больше мышечной массы, чем они уже имеют в данный момент.

Мы уверены, что вам удастся увеличить мышечную массу, если вы будете совмещать эти десять упражнений на протяжении недели. Вы можете выполнять своего рода циклы, в которых вы работаете несколько раз в день. Даже у некоторых из этих упражнений есть варианты, которые вы можете применять с течением времени и, таким образом, усложнять их.

Самое главное в этом — это приверженность. Вам нужно мотивировать себя и выполнять эти упражнения как минимум три раза в неделю. Помните, что отдых также имеет решающее значение для роста мышц.

Итак, приступим к работе!

Ниже приведены десять упражнений, которые можно выполнять для увеличения мышечной массы без использования тренажеров или гантелей:

1. Приседания

Да, приседания помогут вам увеличить мышечную массу.

Несмотря на то, что это упражнение является одним из самых базовых, оно позволяет проработать различные группы мышц, которые со временем придут в тонус и будут расти.

С помощью приседаний вы можете проработать все тело – обе ноги, живот, руки и, конечно же, ягодицы, что приносит наибольшую пользу при последовательном выполнении.

Самое замечательное в приседаниях то, что вы можете выполнять некоторые вариации, используя руки или увеличивая глубину при опускании. Таким образом, вы сможете делать это в течение длительного времени без застоя.

• Правильный способ выполнения приседаний имеет основополагающее значение, поскольку поза необходима для достижения ожидаемых результатов.
• Узнайте, как правильно делать приседания:
• Вы стоите твердо, спина очень прямая.
• Ноги слегка расставлены, не шире плеч.
• Затем сгибаете колени и опускаетесь, всегда держа спину прямо, не скручивая ее.
• Руки могут помочь вам сохранять равновесие, поэтому вы можете вытянуть их вперед, выполняя опускание.
• Затем вы снова стоите твердо, прямо.

2. Шаги

Шаги позволяют вам проработать всю нижнюю часть тела. Ноги получают наибольшую пользу от увеличения мышечной массы, когда вы выполняете это упражнение часто.

Четырехглавые мышцы и икры, а также ягодичные мышцы и живот, если вы прикладываете правильное давление, являются основными мышцами, которые получают пользу от шагов.

То, что это простое упражнение, не означает, что оно не дает результатов. Как и при приседаниях, вам нужно следить за своей осанкой.

• Чтобы правильно выполнять шаги, необходимо:
• Встаньте, держа тело вертикально.
• Сделайте шаг вперед; будьте очень осторожны, чтобы не сделать слишком большой шаг.
• Другая нога должна оставаться твердой, затем медленно опускайтесь.
• Будьте осторожны, не коснитесь земли коленом и вернитесь в исходное положение.
• Во время выполнения этого упражнения спина всегда должна быть прямой, чтобы не получить травму.

Шаги почти так же эффективны, как приседания, тем более, что вы можете делать их в разных вариациях, как назад, так и в стороны, что позволяет задействовать другие группы мышц ног, такие как косые мышцы живота, приводящие мышцы и задние мышцы.

3. Брюшной пресс

Если вы хотите упражнение, которое поможет вам получить идеально очерченный живот, это может быть то самое. С очерченными кубиками вы будете чувствовать себя и выглядеть фантастически.

Для тренировки пресса необходимо использовать одеяло или коврик, чтобы не лежать прямо на полу. Таким образом, вы не повредите спину. Вам следует лечь, согнув ноги и заложив руки за шею.

Вы поднимаете туловище до тех пор, пока не сделаете отжимание.

Старайтесь не напрягать шею, чтобы не повредить эту часть. Руки играют здесь важную роль, поскольку они служат импульсом при подъеме.

Помимо стандартных упражнений на пресс, если вы выполняете их и на боку, вы можете избавиться от всего жира на животе, который является одной из основных проблем для большинства людей.

4. Отжимания

Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул или какая-то поверхность, на которую вы сможете опереться (она должна быть немного высокой).

Здесь вы сможете много работать над руками (как бицепсами, так и трицепсами) и плечами, чтобы все ваше тело было в гармонии и находилось в правильном тонусе.

Встаньте спиной к предмету, который вы будете поддерживать ладонями. Ваши ноги должны быть вытянуты, когда пятка на полу. Затем вы сгибаете локоть и выполняете движение вверх и вниз. Вы будете использовать вес своего тела, чтобы сделать это.

Следите за тем, чтобы ягодицы не касались пола, а спина всегда должна быть прямой, чтобы не нанести себе травму.

5. Отжимания

У этого упражнения есть много разных названий. Это хорошая тренировка для бицепсов, трицепсов, груди и брюшного пресса.

Лежа на животе, упираетесь ладонями в пол, а вытянув ноги, опираетесь на пятки. Руки необходимо держать на расстоянии не больше плеч. Затем вы сгибаете руки.

Если руки находятся на большем расстоянии, чем плечи, вы гораздо больше нагружаете грудь. Здесь важно всегда держать спину прямо и хорошо сгибать локти, чтобы мышцы работали правильно.

6. Бег вверх и вниз

Если у вас в доме есть лестница, воспользуйтесь ею, чтобы помочь вам тонизировать ноги. Вы должны делать это более 10 минут и в постоянном ритме. Это требует концентрации, чтобы не допустить несчастного случая.

Со временем вы сможете выполнять более сложную тренировку. Вы можете подняться на две ступеньки, и, таким образом, вам придется приложить более значительные усилия. Помните, что речь идет не только о выполнении одного упражнения, а о нескольких.

7. Степпер

Используйте степпер или ящик, который не очень высокий. Поднимите ноги и выполните сокращение икр, чтобы вы могли проработать эти мышцы, что очень сложно сделать.

Вы также можете удерживать давление в течение 5 секунд, а затем опуститься вниз. Повторите движение до 20 раз на каждую ногу в 3 подходах. Вам нужно выполнить это упражнение много раз, чтобы получить желаемый эффект. Объем является основополагающим фактором.

8. Разгибание ног

Выполняйте это упражнение лежа на полу, упираясь руками в пол и коленями. Отведите одну ногу назад, пока не растянете ее до максимума, затем медленно ослабьте давление. Здесь вы проработаете не только ягодицы, но также задние мышцы и икры.

Вы также можете использовать утяжелители на лодыжках, чтобы увеличить интенсивность.

9. Болгарские приседания

Это разновидность приседаний; только на этот раз одну из ножек кладут на стул или скамейку. Вы спуститесь, стоя на другой ноге. Это усложнит упражнение, и мышцы ног будут развиваться гораздо сильнее.

10. Прыжки

Прыжки на ящик или вперед, используя свое тело в качестве импульса, – одно из лучших упражнений для укрепления и развития ног.

Здесь вы должны следить за расстояниями и высотами, которые находятся в пределах вашей досягаемости, и делать около двух подходов по 20 повторений, чтобы получить ожидаемый результат. Прыжки на ящик являются одним из самых выполняемых упражнений в программе CrossFit, хотя оно не кажется очень сложным.

Начать все эти упражнения можно с двух подходов по 10 повторений. Со временем количество повторений и комплексов упражнений будет увеличиваться.

Есть здоровую пищу

Если вы хотите увеличить мышечную массу, есть несколько аспектов, которые вы должны принять во внимание. Хотя упражнения необходимы, вы также должны заботиться о своей диете. Вы должны увеличить потребление белка и уменьшить потребление жира.

Белок поможет в синтезе мышц, когда это необходимо. Основу вашего рациона должны составлять куриные и индюшачьи грудки, их можно сочетать с овощами и зеленью. Яйца также должны присутствовать в вашем рационе в течение нескольких дней.

Последнее слово

При правильном сочетании упражнений и диеты вы увеличите мышечную массу и получите великолепные результаты!